Indeks glikemiczny – tabela, dieta, produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny to jeden z najważniejszych wskaźników naszej diety. Jest szczególnie ważny dla cukrzyków, ponieważ określa, z jaką gwałtownością wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. W przypadku wszystkich najpopularniejszych w naszym klimacie produktów, indeks glikemiczny wskazują tabele, które są powszechnie dostępne w internecie. Osobom potrzebującym konkretnej diety z niskim indeksem glikemicznym może pomóc porada dietetyka.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wpływ danej substancji na wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jej spożycia. Wartość jest podawana w procentach i oblicza się ją na podstawie przyjętego schematu. Następnie dany produkt jest umieszczany w tabeli z indeksami glikemicznymi. Wszystkie znane w przemyśle spożywczym pokarmy mają określony indeks glikemiczny, którego kontrolowanie jest szczególnie istotne u osób cierpiących na zaburzenia związane z układem immunologicznym i pokarmowym (przede wszystkim cukrzycę). Wskaźnik IG danego produktu może się plasować na jednym z następujących poziomów.

• niski indeks glikemiczny (< 55%),
• średni indeks glikemiczny (55-70%),
• wysoki indeks glikemiczny (> 70%).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane nie tylko dla diabetyków, lecz także osób, które chcą dbać o swoje samopoczucie oraz sylwetkę. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (m.in. fast foody) przyczyniają się do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. Co ciekawe, produkt poddany obróbce mechanicznej lub termicznej może mieć zupełnie inny indeks glikemiczny, niż ten sam produkt podawany na surowo.

Tabela – indeks glikemiczny

Jeśli chcemy się dowiedzieć, co ma niski indeks glikemiczny, często wystarczy, że wpiszemy odpowiednią frazę w wyszukiwarkę internetową. Hasło „chleb ig” powinno nas przenieść do stron, na których wskazany będzie chleb o niskim indeksie glikemicznym. Tabele indeksów glikemicznych są powszechnie dostępne i zawierają zarówno produkty o niskim, jak i wysokim indeksie glikemicznym.

Pierwszą grupą produktów, które mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, są owoce. Osoby chore na cukrzycę powinny uważnie dobierać składniki swojego jadłospisu.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym to m.in. cytrusy, takie jak grejpfrut czy pomarańcza. Indeks glikemiczny mandarynki wynosi 30%, a ten owoc zawiera szereg przydatnych dla naszego ciała substancji, takich jak witaminy C i A, potas, wapń czy fosfor. Podobny indeks glikemiczny ma gruszka, która zawiera witaminę C, a także jod, bor oraz potas. Jabłko ma indeks glikemiczny o wysokości 35%. Zawiera witaminę C, potas, wapń oraz błonnik i ma tę zaletę, że nie jest owocem sezonowym (można je jeść o każdej porze roku). Najniższy indeks glikemiczny mają czereśnie (20%), czarna porzeczka (15%) i awokado (10%). Dojrzały banan ma średni indeks glikemiczny, bo plasujący się na wysokości 60%. Indeks glikemiczny dyni wynosi natomiast aż 75% – jest wysoki, a zatem niezalecany diabetykom.

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to m.in. kapusta (15%), czerwona papryka (15%) czy kalafior (15%). Równie niski wskaźnik indeksu glikemicznego mają cukinia oraz pomidor. Bezpieczne dla diabetyków jest także spożywanie surowej marchwi, sałaty czy rzodkiewki. Indeks glikemiczny pieczarek wynosi 10%, natomiast bakłażana – 20%. Bardzo wysoki indeks glikemiczny mają ziemniaki, których wskaźnik po ugotowaniu wynosi aż 95%.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to węglowodany złożone. Biała fasola ma indeks glikemiczny na poziomie 33%. Korzystne dla diabetyków jest także jedzenie soi oraz produktów z niej sporządzonych. Indeks glikemiczny soczewicy wynosi 26%, zaś grochu – 22%. Warty polecenia jest również makaron ryżowy z indeksem glikemicznym na poziomie 40%. Jedną z zalecanych dla cukrzyków kasz jest pęczak, którego indeks glikemiczny wynosi 25%. To dwukrotnie mniej niż w przypadku kaszy gryczanej i prawie trzykrotnie mniej, niż w przypadku kaszy jaglanej, której indeks glikemiczny wynosi aż 71%.

Indeks glikemiczny mięsa i ryb wynosi 0%. Inne produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. większość przetworów mlecznych. Diabetycy mogą bezpiecznie spożywać masło, jogurty oraz wszelkiego rodzaju maślanki czy kefiry. Samo mleko ma indeks glikemiczny tym niższy, im mniejsza zawartość tłuszczu się w nim znajduje. Indeks glikemiczny sera żółtego oraz większości pozostałych serów wynosi 0%. Niski wskaźnik IG posiadają także orzechy, a zatem indeks glikemiczny masła orzechowego również będzie niewielki (40%), pod warunkiem, że produkt nie jest sztucznie słodzony. W zależności od stopnia dosłodzenia, indeks glikemiczny lodów wynosi zwykle od 30 do 60%. Kurze jajko ma natomiast indeks glikemiczny na poziomie 0%.

Jaką dobrać dietę?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (dieta glikemiczna) jest zalecana przede wszystkim osobom cierpiącym na cukrzycę. To choroba przewlekła o podłożu autoimmunologicznym, która polega na trudnościach organizmu w utrzymywaniu równowagi cukrowej. Przykładowe potrawy o niskim indeksie glikemicznym to pieczony bakłażan z ryżem i kurczakiem, łosoś w ziołach z pieczonymi warzywami oraz sałatka warzywna z ciecierzycą i awokado. W przypadku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, dobrze zbilansowana dieta oparta na tabeli z indeksem glikemicznym to podstawa prawidłowego funkcjonowania. Drugim filarem gwarantującym poprawę zdrowia jest wdrożenie odpowiedniego leczenia.

Centrum Medyczne Synexus oferuje możliwość udziału w badaniach klinicznych dotyczących chorób przewlekłych. Jednym z nich jest ocena stanu wątroby wykonywana przy użyciu najnowocześniejszego urządzenia FibroScan. Osoby mające diagnozę oraz udokumentowany przebieg niealkoholowego stłuszczenia wątroby zapraszamy na bezpłatne konsultacje lekarskie.

lek. Michał Dąbrowski